アップの方法としては、時期や気温、チームで変えていますが
基本的にやることは変わりません
大きく分けてこのメニューです※正式名称はありませんのでイメージです
・足上げ・股関節旋回・ランジ・ラダー・肩甲骨回しスキップ・キャリオカ・ショートステップ
・足上げ
足の太もも裏側を伸縮するため、歩きながら足を大きく振り上げる
また逆に太もも表を伸ばします
・股関節旋回
股関節を外側から内側へ、内側から外側へモモを上げて旋回させます
その時に注意することは、体をねじらず行うようにします
それにより、股関節を旋回していることを実感させます
また体幹も刺激されます
・ランジ
ランジからモモのリフトアップを行い
バランス感覚を刺激します
そのさい、つま先立ちをしてより負荷をかける用にしています
※あくまでも無理しない程度で、チームの状況を見てから負荷の加減を決めます
体幹を周りを意識する場合は
ランジの状態で上半身を左右にゆっくりと回します
・ラダー
ラダートレーニングは行いませんが
ラダーがあるようにして基本的なカリキュラムを1つか2行います
・肩甲骨回しスキップ
これは腕を回しながらスキップすることで、上半身と下半身を別の動きにして
体のコーディネーションを図るようにうするものです
左右の腕などをバラバラに動かしならスキップするなどが効果的です
ただし、肩甲骨までしっかり回せることを意識することが大切になります
・キャリオカ、ショートステップ
ここはほぼ変わりませんが
小さなステップを多くすることで、筋肉の収縮のスピードなどを調整します
数回やるだけで瞬発力が向上が見込まれるオリジナルのステップがあります
これらのストレッチを必ず行うと、ケガの防止や
簡単なフットワークもこなせますが
あくまでアップとして行うことでより効果的になります
